Как накачать бицепс
Красивые руки — важная часть внешнего образа. Но если натренировать мышцы спины, ног и ягодиц можно достаточно быстро, то с бицепсами такой фокус не пройдет. А ведь именно бицепсы преимущественно отвечают за красивую форму рук: не натренировав бицепсы, добиться рельефных рук невозможно. Тренировка на бицепс с гантелями — один из основных методов работы с этой мышцей. Причем это в равной степени актуально и для дам, которым натренированные бицепсы позволяют иметь изящные руки, так и для мужчин — для них бицепсы вообще являются самой эффектной мышцей. Но, к сожалению, и наиболее трудно накачиваемой — в этом отношении мужчинам приходится сложнее, потому что бицепсы увеличиваются в объеме очень медленно. Прирост мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от спины, груди или ног, где прогресс измеряется в сантиметрах.
Вообще, конечно, найти программу, по которой можно заниматься в зале самостоятельно, кажется несложной задачей. Но это только кажется. На самом деле неправильно подобранные и выполняемые упражнения в лучшем случае не дадут эффекта. В худшем же — навредят здоровью так, что потом придется несколько месяцев посвятить восстановлению, прежде чем удастся снова приступить к полноценным тренировкам. Поэтому к выбору источника информации нужно подходить очень ответственно и выбирать только проверенные материалы, в написании которых участвовали профессионалы.
Специалисты объясняют, что основная функция бицепса — сгибание руки в суставе. На этом и нужно строить тренировки с гантелями на эту мышцу. Кстати, очень важно знать меру — если бицепс перегрузить, он может легко «впасть в застой» и просто перестанет расти. Для того, чтобы мышца хорошо увеличивалась в размере, тренировки должны быть умеренными.
Важно понимать: если тренировать бицепс отдельно, то стоит выполнять два упражнения по четыре подхода в 10−12 повторений. Для новичков подойдут следующе упражнения: подъем гантелей на бицепс стоя и «молотки» с гантелями. Для людей со средним уровнем подготовки можно делать подъем гантелей на бицепс стоя и подъем гантелей на наклонной скамье, а также подъем гантелей на скамье Скотта.
Вес отягощения стоит выбирать так, чтобы он составлял 70−80% от вашего максимума на одно повторение. Особенное внимание уделите технике: вашей задачей должен быть не подъем гантели любой ценой, а работа мышцы. И следите за питанием: для того, чтобы мышцы увеличивались в размере, им необходимо поставлять строительный материал — пища должна содержать достаточно белка.
