Истории

И сна — ни в одном глазу

Увы, бессонница свойственна не только юным леди, пребывающим в мечтах о прекрасном принце. На нее жалуются люди в любом возрасте — мол, вечером ложишься — а сна ни в одном глазу. А потом ранний подъем на работу и сонливость, донимающая в течение дня. Такая бесконечная история. «Как её остановить?» — с таким вопросом «МР» обратился к Александру ПОЛЯКОВУ, руководителю Лаборатории сна Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и неврологии имени Бехтерева.

К нарушениям со сном ведут многие факторы. Вот вскоре свою грустную лепту внесут начинающиеся белые ночи. Человеческий организм должен следовать законам природы, четко говорящим: ложиться нужно с закатом, вставать с восходом. А что делать, когда закат сразу перетекает в восход? Плюс к этому стрессы на работе, привычка плотно поесть перед сном, сидение до полуночи за компьютером и прочее.

К проблемам со сном ведут ряд заболеваний. Например, люди пожилого возраста страдают синдромом беспокойных ног (когда в постели появляются неприятные ощущения в ногах, желание ими двигать).

Об очень серьёзных проблемах говорит нарушение поведения во сне: когда у человека во время сновидения не отключается мышечный тонус, и он руками-ногами как бы «проигрывает» сновидение. По-прежнему актуален лунатизм. Но главная проблема — храп. Понятно, что это не дает спать супругу (супруге) и соседям по комнате. При этом храп часто бывает признаком апноэ — остановки дыхания, которую сам человек не замечает, в чем и кроется коварство. Не хочу никого пугать, но апноэ увеличивает вероятность инфаркта, инсульта, внезапной смерти во сне во много раз, а также ведет к резкому увеличению веса, гипертонической болезни, снижению памяти и внимания, импотенции, депрессивному состоянию, наконец. Жалобы на раннее пробуждение (в 4−5 часов утра с невозможностью заснуть дальше и угнетенным, раздражительным состоянием) могут быть первым заметным признаком надвигающейся депрессии.

Для диагностики нарушений сна специалисты проводят специальное исследование — полисомнографию. Вы должны будете провести ночь в лаборатории, где зарегистрируют параметры работы сердца, мозга, вашего дыхания, содержания кислорода в крови во время сна и таким образом будет установлена причина нарушений.

Важно!

  1. Соблюдать правило: «Ложиться и вставать в разные дни календаря», то есть ложиться в постель до 12 ночи.
  2. В спальне должно быть холоднее, чем в других комнатах. В идеале: держите форточку ночью открытой.
  3. Соблюдайте световой режим. В спальне должно быть темно. Утром, наоборот, после пробуждения полезно 2 минуты смотреть на яркий свет: он резко подавляет выработку мелатонина утром, зато мелатонин будет хорошо вырабатываться вечером.
  4. При нарушениях сна никогда не смотрите ночью на часы.
  5. Выходные — не для «отсыпания». Старайтесь соблюдать режим, и тогда понедельник не покажется тяжелым днем.
  6. Помним: постель — для сна. Не можете заснуть 20−30 минут — переместитесь на диван, кресло. Кровать не должна ассоциироваться с муками засыпания. В противном случае они будут гарантированы.
  7. Перед сном — прогулка, умеренная спортивная нагрузка (например, скандинавская ходьба). Активный спорт вечером только способствует бессоннице. Наедаться и напиваться на ночь тоже нельзя. Есть разработанная система питания при бессоннице.
  8. В идеале нужно просыпаться в конце очередного цикла сна. Цикл длится примерно 1,5 часа. Если просыпаемся в начале цикла, чувствуем себя разбитыми: организм-то настроился еще на 1,5 часа сна. Есть специальные устройства, позволяющие примерно, по пульсу определить цикличность сна. Точно узнать свой цикл можно после проведения полисомнографии.

Для улучшения сна помогают освоение техник саморегуляции, релаксации, диафрагмального дыхания, которым можно довольно быстро научиться при помощи

share
print