«Мой район» подготовил список упражнений, которые помогут побыстрее избавиться от лишнего веса. Они дадут результаты не раньше, чем через два месяца — как раз к началу пляжного сезона.
«Самое распространенное заблуждение — жир на животе исчезнет, если качать пресс. Жир не исчезнет. Он уйдет только от общей нагрузки на организм», — объясняет Кирилл Александров, фитнес-тренер сети клубов «Paris Life».
Поэтому, чтобы избавиться от «животика», надо делать упражнения на все самые большие группы мышц (пресс, бедра, ягодицы, грудь, плечи, спина). Результат даст только общая нагрузка в сочетании с правильным питанием.
«Мой район» подготовил список упражнений, которые помогут побыстрее избавиться от лишнего веса. Они дадут результаты не раньше, чем через два месяца — как раз к началу пляжного сезона.
Мы публикуем упражнения, которые подходят для девушек. Для их выполнения требуется только гимнастический коврик. Тренироваться можно босиком или в носках, обувать кроссовки (как модель) не обязательно.
Упражнения на прямые и косые мышцы пресса. Делать по 20‑30 повторений.
1. Опираясь на локти, отрываем от пола прямые ноги. Левую ногу поднимаем вверх, а правую чуть опускаем вниз, но не касаемся пола. Затем — наоборот. 2. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат на верхней части бедер. Надо оторвать верхнюю часть тела от коврика, руки при этом должны дотянуться до коленей. Выполняется достаточно медленно, без резких движений. 3. Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты в стороны, прямые ноги подняты вверх. Надо поднять верхнюю часть тела и руками обхватить голени. 4. Исходное положение — лежа на спине. Ставим согнутые в коленях ноги как можно ближе к ягодицам. Отклоняясь в бок, надо дотронуться правой рукой до правой щиколотки. То же самое и для левой руки.
Упражнения для ягодиц. Делать по 30 повторений для каждой ноги. Ягодичная мышца очень большая. И, чтобы напрягать разные ее части, требуется комплекс упражнений.
1. Понадобится небольшая подставка. Лежа на спине, ставим на подставку правую ногу, выпрямленную левую вытягиваем вверх. Надо поднимать таз, опираясь на согнутую ногу, плечи и вытянутые руки. Затем то же самое повторить, опираясь на левую ногу. 2. То же самое упражнение, только выпрямленную ногу сгибаем и кладем на колено. Из этого положения поднимаем таз. 3. Выпады назад. Из положения стоя с прямой спиной делаем глубокий шаг назад, чтобы коленом коснуться пола. Спину держим прямо, само упражнение выполняем медленно. 4. Выпады вперед. Отличие от предыдущего упражнения — шаг делается вперед. А пола касаемся коленкой той ноги, которая остается на месте.
Внешняя часть бедра. Делать по 30 повторений.
1. Лежа на правом боку, поднимаем вытянутую вверх левую ногу. И наоборот. 2. Встаем на колени и опираемся на прямые руки. Из этого положения делаем боковые махи ногами.
Внутренняя часть бедра. Упражнения повторяем по 30 раз.
1. Лежа на коврике, делаем упражнение «ножницы»: разводим в стороны и сводим прямые ноги. 2. Ложимся на правый бок, опираемся на согнутую правую руку и согнутую левую ногу. Поднимаем правую ногу. Затем меняем положение.
Спина. Делать по 15‑20 повторов (в зависимости от степени подготовки).
1. Лежа на животе, вытягиваем вперед прямые руки. Затем чуть поднимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Для утяжеления можно держать в руках гантелю весом 1,5 кг. 2. Лежим на животе с вытянутыми вперед руками. Держим в них легкую коробку или кубик. Затем отводим за спину правую руку с коробкой. Там перекладываем коробку в левую руку и вытягиваем ее перед собой.
Мышцы груди
Отжимания на коленках. Сгибаем руки и следом опускаем тело. Работают мышцы груди и трицепсы. Делать столько раз, сколько получается.
Источник: Кирилл Александров, фитнес-тренер сети клубов «Paris Life»
